Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme et nous en avons besoin pour être en bonne santé. Près de 99 % du calcium se concentre dans les os et les dents, mais il joue aussi un rôle important dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme.
Sachant qu’un adulte en bonne santé a besoin d’environ 700 à 1000 mg de calcium par jour, quels aliments faut-il privilégier pour ne pas en manquer ?
Les produits laitiers sont classiquement associés au calcium. Or, on trouve ce minéral dans bien d’autres aliments, notamment les légumes crucifères, certaines eaux minérales, les amandes, les sardines…
Le calcium végétal est correctement absorbé mais bien souvent moins que le calcium laitier.
D’une manière générale, la fraction de calcium alimentaire absorbé lorsqu’on mange un aliment est comprise entre 30 et 40% de sa teneur en calcium.
Mais attention il s’agit d’une moyenne, en effet le calcium de certains aliments n’est quasiment pas absorbé par l’organisme (ex. tahin, épinards).
Les aliments les plus riches en calcium :
- Les herbes aromatiques
- Thym : 1260 mg/100 g
- Basilic : 2000 mg/100 g
- Herbe de provence : 1800 mg/100 g
- Marjolaine : 1990 mg/100 g
- Les produits de la mer
- sardines à l’huile (avec les arêtes) : 500 mg de calcium/100 g
- saumon : 270 mg/100 g
- anchois : 180 mg/100 g
- les poissons sont également l’une des meilleures sources d’oméga-3 et une bonne source de sélénium, de phosphore, de vitamine D.
- Le tofu : 350 mg de calcium/100 g
- Le lait et les yaourts
- lait de brebis :195 mg/100 g
- lait de chèvre :126 mg/100 g
- lait de vache : 120 mg/100 g
- 1 yaourt de 125g au lait de chèvre : 200 mg de calcium
- Les fruits à coques
- amandes : 250 mg/100 g
- graine de sésame : 960 mg/100 g
- noix du Brésil : 150 mg/100 g
- noisette : 120mg/100g
- Les légumes
- Epinards : 160 mg/100 g
- Poireau : 250 mg/100 g
- Choux frisé : 185 mg/100 g
- Les légumes secs
- haricots noirs : 160 mg/100 g
- haricots blancs : 150 mg/100 g
- pois chiche : 90 mg/100 g
- L’eau en bouteille
- Les eaux dites « calciques » ont une teneur moyenne en calcium supérieure à 150 mg/l.
- Hépar : 591 mg/l
- Contrex, Quézac, Badoit, San Pellegino, Salvétat, Taillefine, Perrier ou encore Rozana.
- Les fruits frais
- kiwi : 34 mg/100 g
- oranges : 43 mg/100 g
- abricots :13 mg/100 g
- clémentines : 30 g/100 g
- mûres : 29 mg/100 g
- cassis : 57mg/100g
- et dans une moindre mesure : ananas, litchi, coing, kaki, melon.
- les algues
- laitue de mer : 1200 mg/100 g
- Le fromage
- Gruyère, comté, emmental et parmesan : plus de 1000 mg/100 g.
- Le reblochon, le saint-nectaire, le bleu d’Auvergne, ou le roquefort : entre 600 et 800 mg/100 g
Δ Cependant, ces fromages ont un indice PRAL élevé, ce qui signifie qu’ils sont acidifiants. La fraction nette de calcium apporté pourrait donc être inférieure à ce que laissent supposer leurs teneurs.
Δ Attention, ne pas confondre teneur en calcium et sa biodisponibilité. La 2e notion fait référence à la capacité de l’organisme à assimiler/absorber le calcium. Autrement-dit un aliment riche en calcium peut contenir un calcium qui est peu assimilable par l’organisme humain.
A noter que la vitamine D aide à fixer le calcium.
Quels sont les symptômes d’un manque de calcium ?
Les signes d’un manque de calcium se manifestent souvent tardivement, lorsque des modifications osseuses apparaissent :
- défauts de minéralisation : rachitisme chez l’enfant et ostéomalacie* chez l’adulte.
- perte excessive de substance osseuse : ostéoporose chez le sujet âgé.
L’ostéomalacie et l’ostéoporose sont souvent confondues, mais ont en réalité, les causes sont différentes.
L’ostéoporose est un vieillissement prématuré ou accéléré de l’os dans un contexte de masse osseuse très faible et de dégradation de la structure de l’os. Elle se manifeste par des tassements et fractures vertébraux, des fractures du poignet et du col du fémur. Elle est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.
L’ostéomalacie est une maladie osseuse due à une minéralisation insuffisante de la matrice osseuse, qui affecte la solidité de l’os et provoque des déformations de celui-ci (douleurs osseuses, faiblesse musculaire, démarche dandinante, fragilisation dentaire…).
Le rachitisme et l’ostéomalacie sont rares dans la majorité des pays d’Afrique, d’Asie et d’Amérique latine où le soleil ne manque pas.
Les risques d’un excès de calcium :
La forme active de la vitamine D permet l’absorption du calcium (et du phosphore) par l’intestin.
Un excès de vitamine D à long terme (plus de 10 000 UI/j pendant plusieurs mois) peut conduire à une hypercalcémie.
Les causes les plus fréquentes d’hypercalcémie sont les tumeurs malignes et l’hyperparathyroïdie.
Les symptômes cliniques de l’hypercalcémie persistante sont la fatigue, la faiblesse musculaire, l’anorexie, les nausées, les vomissements, la constipation, la tachycardie, la calcification des tissus mous, le retard de croissance et la perte de poids.
L’hypercalcémie peut conduire à une hypercalciurie ou excès de calcium dans les urines, lorsque la capacité rénale de réabsorption du calcium est dépassée, et à des défauts de concentration des urines par les reins, ce qui peut conduire à une polyurie (urines excessives).
L’hypercalcémie chronique peut également entraîner une calcification des tissus mous (par exemple, calcification des reins et des vaisseaux), en particulier lorsque les concentrations de phosphore dans le sang sont également élevées, comme c’est le cas dans l’insuffisance rénale. La diminution de la fonction rénale liée à l’âge augmente la sensibilité des personnes âgées à un apport excessif en calcium.
Les quantités de calcium :
Les préconisations en France (ANSES) et par l’Agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA) :
- 18-24 ans : 1000 mg/j
- 25 ans et plus : 950 mg/j
- 50 ans et plus : 1 200 mg/j
- les femmes enceintes et allaitantes : 1 000 mg/j
Les préconisations de l’OMS : 550 à 700 mg/j.
Les préconisations récentes retenues par les autorités sanitaires britanniques pour les populations occidentales : 700 mg/j.
Rédaction 2023.
