Nous entendons souvent parler de macro-nutriments, de micro-nutriments, de vitamines, d’oligo-éléments, de protéines, glucides et lipides, sans véritablement savoir ce que c’est, que ce soit leurs rôles, leurs atouts ou leurs inconvénients.
Il existe deux grandes familles de nutriments, les macro et les micro-nutriments. Nous nous attacherons dans le présent article, à comprendre sur les grandes lignes la catégorie de macro qui regroupe les :
Glucides, lipides et protéines.
Les oligoéléments, les vitamines ou encore les sels minéraux, sont quant à eux considérés comme des micro-nutriments.
Les glucides :
Il s’agit des sucres (d’origine végétales sauf le lactose). Ils sont digérés grâce à nos enzymes (que l’on trouve dans la salive et dans l’intestin grêle => suc pancréatique et suc intestinal) mais aussi par des bactéries que l’on trouve dans le gros intestin (flore de fermentation).
Les glucides simples (= énergie rapide) :
- glucose (son taux sanguin s’appelle la glycémie)
- saccharose (1 molécule de glucose + 1 molécule de fructose)
- fructose (miel, fruits)
- lactose : c’est le glucide du lait (1 molécule de glucose + 1 mol. de galactose)
- galactose
Les glucides complexes (le corps les dégradent dans un 1er temps en glucides simples, d’où l’expression « sucre lent ») :
- glycogène (c’est l’amidon animal)
- amidon
- graines de céréales (blé, riz, maïs, seigle, orge…)
- tubercules (pomme de terre, manioc…)
- légumineuses (haricots secs, lentilles, pois, fèves…)
- certains fruits (banane, châtaigne)
- fibres, dont la cellulose.
Les fibres constituent les parois des cellules végétales. Elle n’apportent pas de calories, car l’humain n’a pas d’enzyme pour les dégrader (les digérer). Elles sont partiellement dégradées par les bactéries du côlon. Le reste forme le ballast des selles.
Les lipides :
il s’agit du « gras », qu’il soit mauvais ou bon. C’est la réserve énergétique de l’Homme (tissus adipeux).
Ils fournissent l’énergie, ce sont les nutriments les plus énergétiques. Ils participent à la structure de toutes les membranes cellulaires.
Nous pouvons diviser les lipides en plusieurs groupes :
- les acides gras saturés (AGS) : beurre, crème, saindoux, huile solide (noix de coco), margarine ordinaire, graisse d’oie, charcuterie, mouton, bœuf.
- les acides gras monoinsaturés (AGMI) : huile d’olive, d’arachide, de colza, margarine végétale, porc, volaille.
- les acides gras polyinsaturés (AGPI) : huile de tournesol, soja, maïs, noix, pépins de raisin, germe de blé, lait maternel, poisson, fruits de mer, fruits. Se divisent en 2 groupes :
- Oméga 6
- Oméga 3
- les glycérides (monoglycérides, diglycérides, triglycérides)
Il n’y a pas réellement de « mauvaises graisses mais plutôt une consommation excessive de graisses saturées, associé à une carence en graisse insaturée.
Les protéines :
Les aliments contenant un taux important de protéines (pour 100g) :
- viande
- bœuf (20g de protéine pour 100g)
- poulet 20g)
- porc (20g)
- poisson (en moyenne 20g)
- thon (24g)
- œuf (13g)
- laitage (fromage en moyenne 25g)
- algues marines
- soja (35g)
- oléagineux :
- amande avec peau (19g)
- noix de cajou (15g)
- noix du Brésil (15g)
- noix (14g)
- noix de pécan (8g)
- céréales : germe de blé, épeautre (14g), avoine (17g), sarrasin (12g)
- légumineuses : lentilles, haricots azuki (26g), pois chiche (11g)
- légumes
Attention, l’organisme humain n’assimile pas toutes les protéines de la même façon.
La protéine est composée d’acides aminés (AA).
Les acides aminés constituent la base des cellules du corps, des enzymes, des hormones, des anticorps et des neurotransmetteurs.
Il existe environ une centaine d’AA, dont 22 sont indispensables (AAI). Parmi les 22 AAI, 8 AA sont dits « essentiels » (AAE), à savoir : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, tryptophane, tyrosine, valine.
Carence en protéines :
- perte de poids
- perte de muscle
- diminution du système immunitaire
- fatigue
- compulsion alimentaire
- dépression
- consommation excessive de sucre et de féculents
- diminution des performances sportives
- ostéoporose (fracture)
Excès de protéines :
- insuffisance rénale
- gaz odorants
- acidité stomacale
- inflammation
- rougeur
- goutte
