Une des meilleures façons de réduire l’inflammation dans le corps est l’alimentation.

L’inflammation est une réaction normale de l’organisme lorsqu’il est attaqué par des agents pathogènes (infection microbienne, blessure, irritation chimique). Elle se caractérise par la libération de cellules inflammatoires, les cytokines pro-inflammatoires, dont le rôle est de réparer les tissus du corps endommagés. L’inflammation est une réaction normalement passagère. Pourtant, elle peut parfois s’installer durablement dans l’organisme, entraînant des douleurs chroniques.
Une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres, en antioxydants, en vitamines et en oméga-3 permet de contribuer à réduire l’inflammation.

Les meilleurs aliments anti-inflammatoires  :

• L’eau
• Le curcuma
• Les fruits rouges : framboises, myrtilles, fraises, cerises, groseilles
• Les agrumes
• Les légumes crucifères : brocoli, chou-fleur, chou rouge, chou vert, chou chinois, choux de Bruxelles…
• Les poissons gras : maquereau, sardine, saumon, hareng, anchois
• Les huiles d’olive, de colza, de lin, de chanvre et de noix
• Les légumineuses : haricots secs, lentilles et pois chiches, pois cassés…
• Le chocolat noir
• Les oléagineux : noisettes, noix, amandes, nois et pistaches
• Les graines de lin et de chia
• Les céréales complètes : pain complet, riz complet, boulgour, quinoa
• Les herbes aromatiques
• L’ail, l’oignon, l’échalote

Mais aussi : l’ananas, la papaye, le raisin, les pommes, la betterave, le céleri, les épinards, les tomates, le poivron, le poivre, la cannelle, le gingembre ou encore les aliments lacto-fermentés, riches en probiotiques.

Les aliments inflammatoires à consommer avec modération, et à éviter en cas de crise :

• Les viandes rouges et viandes transformées (saucisses, hot dog)
• la charcuterie
• Les sodas
• L’alcool
• Le café
• Les aliments à indice glycémique élevé : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, viennoiseries, produits industriels trop sucrés, farine raffinée, frites (en friteuse)…
• Les acides gras riches en oméga-6 : huile de tournesol, margarine, beurre industriel
• Les produits laitiers (essentiellement de vache)

Exemples de petit déjeuner

Pour la boisson : il est préférable d’opter pour une infusion pendant la phase aiguë de l’inflammation ou du thé vert (par exemple thé vert, citron et gingembre).

• 1 œuf coque + 1/2 avocat + 1 tranche de pain complet au levain ou au seigle + 1 infusion ou thé vert.
• 1 bol de lait d’amande avec des flocons d’avoine sans sucre ajouté, 1 c. à c. de graines de lin ou chia, 4-5 noix, noisettes et/ou amandes + 1 pincée de cannelle + 1 tranche d’ananas (ou autre fruit) + 1 infusion ou thé vert.
• 1 œuf coque + 1 tartine de pain complet au levain (ou sans gluten, seigle, petit épeautre) + 1 kiwi + 1 infusion ou thé. possibilité d’ajouter un filet d’huile d’olive.
• 1 smoothie banane-gingembre-graines de chia + 1 œuf coque ou à la poêle sans matière grasse (ou filet d’huile d’olive bio)+ 1 infusion/thé vert.
• 1 yaourt végétal/brebis ou chèvre et quelques noix d’amande et cajou fraîches non salées + 1 pomme + 1 tranche de pain complet sans gluten tartinée de purée d’amande + 1 infusion/thé vert.
• 1 yaourt végétal/brebis ou chèvre + une pincée de cannelle ou 1 c. à c. purée d’amandes + 1 pomme + 1 infusion/thé vert.
• 1 porridge de chia au lait d’amande + 1 poignée d’amandes et noisettes + 1 petite grappe de raisin (ou tout autre fruit) + 1 infusion/thé vert.
• 1 tranche de pain complet au levain + purée de noix + 1 yaourt végétal/brebis ou chèvre + 1 petit bol de fraises (ou tout autre fruit) + 1 infusion chaï curcuma-gingembre.
• 50 à 60 g de flocons d’avoine complet sans sucre ajouté + 1 c. à s. de graines de chia + 1 c. à s. de baies de goji + 5 noix + 1 kiwi + 125 ml de lait d’amande + 1 thé vert/infusion.
• Brunch salé : 1 galette à la farine de sarrasin ou de pois chiche* + omelette aux épinards et curcuma (2 œufs + 100 g de pousses d’épinard + 1/2 c. à c. de curcuma + sel + poivre) + quelques tomates cerises ou radis + 1 infusion/thé vert.

Attention : ces propositions de petit déjeuner ne prennent pas nécessairement en compte les combinaisons alimentaires, qu’il convient de prendre en considération dans le cadre de maladies inflammatoires importantes.

*Ma recette de crêpe indienne à la farine de pois chiche ici.

Exemples de déjeuner

• Salade de pois chiches et carottes (crues ou légèrement cuites à la vapeur) au cumin, vinaigrette huile d’olive et citron + 1 dos de saumon vapeur + 2 clémentines. 
• Salade de betterave et quinoa, huile d’olive et citron + papillote de saumon à l’ail + 1/2 papaye ou 1 pomme.
• Quelques radis + 1 petite boîte de sardines naturelles (sans huile ajoutée) et 1 filet d’huile + purée de patate douce au gingembre + 1/2 pamplemousse.
• Wok de légumes verts (céleri, brocoli, épinards + 1 pincée de gingembre) + 1 filet de maquereau vapeur + 1 yaourt végétal.
• Buddha bowl (betterave, brocoli, graines germées, quinoa, saumon cru ou tofu, vinaigrette au citron et huile de colza) + 1 pomme.
• Betterave rôtie au thym + 2 œufs coque ou durs + 1 à 2 tranches de pain complet (sans gluten, seigle…) + 1 kiwi.
• Poêlée de brocoli et chou-fleur et oignon, 1 filet d’huile d’olive (cuisson vapeur de préférence) + 1 filet de hareng + riz complet + 1 poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes).

Pour aller plus loin…

Le rapport entre oméga-6 et oméga-3 est l’une des clés de voûte du système. Il devrait être de 4 pour 1.

Le sport est un anti-inflammatoire : l’activité physique lutte contre le surpoids et les capitons sont des fabriques à substances inflammatoires !

Une tendinite correspond à l’inflammation d’un tendon ou de sa gaine, les tendons étant des sortes de « cordes » constituées de fibres de collagène permettant d’attacher les muscles aux os. La tendinite se traduit principalement par une douleur, parfois accompagnée d’un gonflement au niveau du tendon atteint. L’alimentation contribue à réduire l’inflammation.